请大家闭上眼睛

渐进式催眠

请大家闭上眼睛，好，做个深呼吸，把腰直起来，双手打开放在膝盖上。请跟着我的指引。你的生命在这个当下是一个真实的存在，当我从一数到三，每数一个数你就做一个深呼吸，吸到你的最大程度、吸到不能吸为止，憋住五秒钟再吐出来。随着深度的呼吸，你的心越来越平静，身体越来越放松，越来越放松……好1……2……3……

好，现在把你的注意力放在头顶，带着深深的觉察去连接到头顶每一个细胞的感受，无论它是什么就和这种感觉在一起，像一个扫描仪一样扫过头顶的每一个角落，觉察到每一个细胞的感受，真真实实和他在一起。

好，现在连接到你的额头，去觉察额头每一个细胞的感觉，在一起，一点一点的扫过，扫过每一个角落，真真切切的觉察到，无论它的感觉是什么，和感觉在一起。留意到你的额头的左半部痒痒的、麻麻地、热热的。

好，连接到鼻子的感觉、鼻尖的感觉、眼睛周围的感觉、脸颊的感觉、两个脸蛋的感觉、整个面部的感觉从上到下扫描。

现在带着深深的觉察，嘴巴张开，张十次，每次都撑到不能撑的程度，坚持五秒钟，连续做十次，开始。觉察到面部肌肉的变化，觉察到脸上疼痛的感觉、痒的感觉，最后两次，撑住，好，最后一次，撑住。

好，做个深呼吸，现在连接到你的后脑勺，从上到下扫描每一块肌肤，好，现在我们做一个吞咽口水的动作，感觉咽喉的蠕动，连接到脖子前半部位的感觉，向下连接到胸部的感觉、肚脐眼周围的感觉、腹部周围的感觉，连接到胳膊下面腋窝的感觉、两个腋窝向下身体两侧感觉，

好，现在连接到两个肩膀的感觉、两只胳膊的感觉、手臂的感觉、手腕儿的感觉、手心的感觉。

好现在闭上眼睛的同时把头向后仰，脖子后面有被挤压得感觉，前面拉伸的感觉，撑住五秒钟连续做十次，加大力度，好，最后三次，压住，最后一次压住，带着觉察，感受脖子后面的感受，压下去，好，起来，现在觉察到脖子后面被挤压的感觉。顺着它向下连接到背部的感觉、腰部的感觉、臀部的感觉、屁股和椅子积压的感觉、大腿根部的感觉、大腿的感觉、膝盖的感觉、小腿的感觉、小腿肌肉的感觉、脚踝的感觉、脚面的感觉、脚后跟的感觉、脚底的感觉。

好现在去做个深呼吸，去感觉两个手腕脉搏的感觉，好，30秒去和脉搏的跳动在一起感觉到它。

现在，我从一数到三，每数一个数你就做一个深呼吸，憋住五秒钟再吐出来，带着深深的觉察，留意到胸腔的扩展、腹部的收缩变化，1……2……3……现在去连接到你心脏的跳动，留意到这一刻你的感觉，30秒中和它在一起。好，做个深呼吸，去连接此刻你内心深处的感受，小声的把它表达出来，好，开始！