1000米
1000米，没有捷径可循，只有吃苦耐劳、坚持去练。但单纯的跑1000米等，比较枯燥，没有乐趣，训练效果也差一点，我们可以变换的训练方法进行练习，去提高成绩。
以周五周六周日三天为一个周期，每次训练2个小时。因为时间比较多，所以我们的训练量安排稍微大一点，第一周的训练安排如下：
周五——速度耐力训练 。
准备活动：慢跑2圈，拉伸肌肉。
基本部分：100米*3 （每个间隔3分钟）
200米*2 （每个间隔4分钟）
400米*2 （每个间隔5分钟）
每一个都尽全力去跑。每个练习之间休息的时候慢走，抖动腿，不要坐着休息，这样不利于血液循环。
结束部分：放松练习 ，慢跑1圈加拉伸韧带5分钟，放松、按摩肌肉。这样可以快速缓解疲劳，释放体内释放的肌酸，以至于第二天不那么疲劳。第一天训练强度可能有点大，但一定要完成，速度可以稍微、稍微慢点。（以后每次训练结束后都要这样做）
周六——耐力练习，我们以变速跑的方式去练习。
准备活动：慢跑2圈，拉伸肌肉。
基本部分：变速跑——跑200米，用80%的速度，跑完之后不要停，慢跑100米，比走快点就行，作为调整，慢跑结束后再跑200米，用80%的速度，跑完之后再慢跑100米，依次循环，共跑3个，结束后休息15分钟，休息的时候不要坐着休息，慢走，慢慢抖动腿进行放松休息，之后再跑2个，休息15分钟，最后跑一个600米，尽全力跑。
1、（200米x80%速度+100米x20%速度）x5组
2、600米x1组
结束部分：放松练习 ，慢跑1圈加拉伸韧带5分钟，放松、按摩肌肉。这样可以
快速缓解疲劳，释放体内释放的肌酸，以至于第二天不那么疲劳。
周日——耐力练习。
准备活动：慢跑2圈，拉伸肌肉。
基本部分：1. 800米x2组,每组之间休息5分钟，尽全力跑。
2. 变速跑（直道快速弯道慢速）×5圈
结束部分：放松练习，慢跑1圈加拉伸韧带5分钟，放松、按摩肌肉。这样可以
快速缓解疲劳，释放体内释放的肌酸，以至于第二天不那么疲劳。
需要注意的几点：
1、 除了每周固定这三天的训练外，在学校每天也要跑；每天放学后慢跑回家。切忌周末这么大强度，然后周中一点不跑，这样周末就白练了。
2、 买个运动计时表或者用手机的计时器，跑步的时候把时间记一次；还有在每次休息之间测下他的脉搏，在开始下一个练习内容之前脉搏最好在120次/分以内，超过130次，就多休息会再开始练习。
需要把时间记下来发给我的：周五的400米、周六的600米、周日的800米两个。
3、 之前不怎么运动，一开始训练，肯定身体吃不消，别对他压力太大了，耐力跑确实很痛苦的。看着他跑步的时候，多些鼓励，也许你看着他跑得很慢，其实他没有偷懒，他也想跑快的，只是身体机能跟不上，所以这个时候对他发脾气是没有用的，还是鼓励吧，和他一块去跑。
4、 跑的过程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”进行呼吸练习。
5、 不管刚开始训练还是后面的练习，肯定在跑的中间觉得浑身乏力，不像跑下去的念想，这个现象称为——极点，是因为内脏器官供氧不能满足肌肉活动而出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力的现象，此时会感觉到难以再跑下去了。
极点是一种正常的生理现象。该现象的出现早晚因与训练水平的高低、运动强度的大
小、准备活动是否充分等有着密切的关系。训练水平高的人内脏器官和神经系统适应性强，“极点”现象出现晚，持续时间短。准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要以强的毅力坚持跑下去。可以加强呼吸的深度，适当放慢跑速的方法度过“极点”。只要肯坚持，“第二次呼吸”（即“极点”的症状消失）一定会出现。
6、 最后一点给 的。 ，一定要有拼搏、永不言弃的精神，中长跑，除了锻炼你的身体外，还是对你意志品质的考验，一定要有毅力，决心，相信自己肯定可以坚持下来，肯定可以坚持下来。意志品质，不止对你跑步有很大的帮助，对你以后的学习也有帮助的。
跳绳
跳绳这个要经常练习，在学校课间，晚上放学回家吃饭前再跳一会，一开始不用每次都跳一分钟，一开始先练跳绳的耐力，每天跳三组，不计时间，200个为一组，每天3组，目的在于训练下肢耐力和协调性。练上2周之后，会明显提高成绩，后期就要计时跳，1分钟跳，这期间要坚持训练，必须减少失误，熟能生巧。
训练计划：前两周 每天200个x3组
后两周 每天1分钟x2组+200个x1组
建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。
跳绳注意事项：
1.跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。
2.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。
如何能轻松快速的提高跳绳成绩：
1、跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。
2、握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。
3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。
4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。
5、呼吸：呼吸要自然有节奏
6、站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。
7、服装：最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。
8、减少失误：失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。
9、思想方面：不要过分准求成绩，放松跳。
10、分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。
11、分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。
12、如何训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。
跳绳的技巧：
1、摇绳的主要部位是手腕。
2、跳起的高度不宜太高，一般在3——5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。
3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。
4、呼吸要有节奏，全身要放松。
辅助训练：
1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。
2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。
3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。
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