科学健身的理论和实践
一、理论依据
（一）三维健康观：身体健康、精神健康、社会健康
（二）健康促进的基本要素：
在不同遗传因子的前提下，由营养、卫生、运动、生活方式、保健设施五大因素综合作用的结果。
因此，只有依据不同人群的生理特点，在合理营养配备和必备的卫生条件下，从事符合自己生理规律的体育运动，才能达到健康促进的效果。
（三）健康促进的三大要点
1、营养：是维持人体生命活动的能量源泉。
强调合理营养，就要重视代谢障碍性营养不良和 营养过剩的不良效果，也要重视精神营养——健康的人生观、价值观和道德观。
2、卫生：是维持人体生命活动的必备条件。
在重视个人卫生、环境卫生的同时要特别重视精神卫生。人是社会的分子，家庭是社会的细胞，要实现社会的和谐和健康，则社会中的每一个人必养成健康的行为。
按照行为科学的要求，人们要能养成健康的行为，则必须具备“四大意识”。
即：公德意识——含职业道德、婚姻道德、家庭道德和社会公德；
环保意识——含自然环保和社会环保意识，是维持人类生存的必备条件；
公平竞争意识——是市场经济社会生存和发展的必备条件；
法制意识——法律规范是维持社会稳定和发展的最低标准。
3、运动：对健康的影响有“双向”效应。
人体的任何运动都是在中枢神经系统的支配，以及各器官和系统的协调配合下，以骨骼为杠杆，以关节为枢纽，以肌肉收缩为动力所进行的各种位移运动。
就运动特点和主要目的的不同我们将运动划分为竞技运动、健身运动（保健运动）和医疗运动（康复运动）三大类。
总的说来，长期的剧烈运动，即心率达190—230次/分的极限强度下的运动，对人体健康可产生不利的影响。
⑴ 由于运动强度和运动难度大，易产生一系列的运动性伤、病；
⑵ 可使细胞内超氧化歧化酶（SOD），谷光甘肽氧化酶（GSD-px）活性明显下降，导致血浆内血管紧张素Ⅱ（ANG-Ⅱ）上升；
⑶ 催化次黄嘌呤转化为黄嘌呤，促进尿酸增多，儿茶酚胺（CA）浓度增高而大大增加自由基的生成；
⑷ 自由基的生成过多，可使细胞内DNA中的碱基（嘌呤和嘧啶）受到破坏，也可影响蛋白质和一些酶类的合成，加重和延长炎症的发生。在少数情况下，还可使DNA产生突变，引起肿瘤产生的几率增加；
⑸ 可使血浆中的白细胞和NK细胞的数量和活性明显下降，使血清中的lgA、lgG、lgM浓度下降，中性粒细胞的功能下降等，而使机体免疫功能受到抑制，对疾病的抵抗力降低；
⑹ 可使血浆脑啡呔（EnK）、β-内啡呔（β- EnK）和内皮素明显增高，让机体在短期内处于“应激”状态，但长期增高对健康不利。
二、健身运动的特点和作用
（一）健身运动的特点
1、具有运动项目的多样性
没有任何一种运动项目能解决所有的健身问题。
2、健身运动的价值阈
上限量：180 次/分（心率）
3、每天运动时间
30-60分钟（若步行健身，则每天需走一万 步，约1.5小时左右）
（一）健身运动的特点
4、健身运动的频度
要能持之以恒，每周5-7次。若每周在3次以下，则无明显效果.
5、锻炼最佳强度
没有统一的要求：如心血管锻炼则要求一定的强度
肢体功能、呼吸功能和腰颈椎的锻炼则要求达到应有的运动幅度.
肩周炎的预防则要求必须是上肢上举180度
一般对心功能锻炼的最佳强度是120-150次/分之间.
（一）健身运动的特点
6、运动方式
所有竞技运动方式、体育舞蹈和体育游戏等，只要按健身运动的特点进行都可以取得相应的效果。在进行运动前最好以健身操作为准备活动，健身结束后以慢性肢体放松活动
或慢跑作为整理活动.
（二）重视精神健康的锻炼
在进行肢体健身运动时要特别重视精神健康的锻炼，我国传统的说法叫“练内功”。
要锻炼心理承受能力，提高自我控制能力，保持相对稳定的生活规律；
要心胸开阔，处事乐观，节制欲望，心态平衡；
要尽量避免抑郁，焦虑，悲恐，生闷气等不良心情；
做到吃得进，拉得出，睡得着，丢得开。
（三）健身运动的作用
1、改善运动系统的结构和功能，改善各器官系统的机能活性并协调发展，使心肺功能得到明显的提高，有力地推迟中老年人健康衰老出现的时间；
2、能抑制血管紧张因子—内皮素（ET）的生成，改善血管内皮细胞的完整性，能预防或推迟血管内壁斑块的形成，有降低血脂和保持血管弹性，延缓动脉硬化的作用；
3、能增加胰岛素的活性，提高胰岛素受体的结合率，有预防Ⅱ型糖尿病的功效；
（三）健身运动的作用
4、可使细胞内超氧化歧化酶（SOD）和谷光甘肽氧化酶（GSD-px）的含量和活性明显提高，减少自由基对机体的氧化损伤；
5、可使静息时NK细胞的浓度升高，CD122+(IL-2R)淋巴细胞数增加，从而改善机体的免疫功能；
6、可使血管内皮和骨骼肌的一氧化氮合酶（NOS）被激活而增强产生NO的能力，并有抑制血小板聚集，从而降低血液粘稠度的效果。
三、几种常见的运动处方
（一）青年人常用的运动处方
所有运动强度控制在心率为100-180 次/分之间的竞技运动项目和休闲运动项目都可以进行。 应以有氧运动为主，运动时间每天30-60分钟，每周5-7次，准备活动以健身操为主，整理活动以肢体放松运动和慢跑为主。
（二）无亚健康状态的中、老年常用处方
运动项目以耐力项目、球类项目、爬山、游泳和休闲运动项目为主。老年人可在相关项目中以强度较小的1500-3000米的慢跑、游泳、爬山、排球、网球、羽毛球、体育舞蹈和各类健身操为主，运动时间30-60分钟，运动强度在90- 160次/分，中年人运动在120-150次/分（持续时间应达10-12分钟），老年人心率范围在100-130次/分的持续时间应达8-10分钟，频率每周5-7次，准备活动和整理活动同青年处方。
（三）高血脂患者运动处方
运动心率在170次/分以下的运动。强度相对越强者，降血脂效果越好，其具体方案要看老人的年龄、血压和心血管状况而定，开始锻炼时运动强度和运动量先小一点，以慢跑为原则，并以运动中和运动后不出现不良感觉为控制运动强度和运动量的标准。锻炼期间应严格控制脂肪吸入量，同时碳水化合物的吸入不能高于锻炼前的水平。
（三）高血脂患者运动处方
中年人当血压服药能长期控制在正常范围，并无明显的心功能病变者，每次运动强度控制在120-150次/分，时间可达20-30分钟，每天锻炼时间30-60分钟，锻炼项目以耐力为主，特别是1500-3000米的慢跑、爬山、游泳、跳绳等。
老年人当血压服药后能长期控制在正常范围者，心率在100-130次/分时间可达20-30分钟，每天锻炼时间30-60分钟，锻炼项目同前，但游泳活动要慎重。
（三）高血脂患者运动处方
高血压患者如清晨锻炼，必须在起床20-30分钟以后，在锻炼前要吃加有少量蜂蜜的温开水400-500毫升。
锻炼效果：降血脂，提高高密度脂蛋白的含量，降低低密度脂蛋白的含量，延缓动脉硬化的进度，并有促进血管内斑块移除和修复血管内皮细胞的补助效果。
（四）中、老年人Ⅱ型糖尿病患者的运动处方
运动项目：健身操（准备活动），48式太极拳两遍，中老年健身舞，球舞，扇舞，共30 分钟。中年人加医疗行走10分钟，总运动时间30-40分钟。心率达110-120次/分，
时间6-10分钟，每周5-7次，3个月后即有明显的提高胰岛素活性和降低血糖的效果，对降甘油三脂也有一定的补助疗效，但对降胆固醇无效。若在清晨锻炼，锻炼前要求与高血脂患者同。
（四）中、老年人Ⅱ型糖尿病患者的运动处方
中、老年人Ⅱ型糖尿病患者每天应喝半斤鲜奶，1-2个鸡蛋，鱼肉、豆制品应低于锻炼前的摄入量，其余多吃素菜和水果，碳水化合物的摄入量也比锻炼前低1/4左右，一定要注意控制体重。
（五）中、老年肥胖者的运动处方
中老年肥胖指标为体重指数30 以上。
体重指数=体重（公斤）/身高（米2）
体重指数低于18.5属于偏瘦或过瘦
体重指数在18.5-25之间属于正常
体重指数25-30之间 为超重
体重指数在30以上位肥胖
（五）中、老年肥胖者的运动处方
中、老年肥胖者的运动效果与运动期间饮食状况最为密切，运动期间每天碳水化合物的摄入量应比以前减少1/3左右，并严格控制脂肪和肉类的摄入量。每天可喝半斤牛奶和1-2 个鸡蛋，多吃素菜和水果。
（五）中、老年肥胖者的运动处方
运动项目：以长跑（中年），慢跑（老年），游泳，爬山等耐力运动为主。每天运动40-60 分钟，中年运动强度达120-150 次/分，持续时间要有10-20 分钟。老年运动强度达100-130次/分，持续时间10-15分钟，每周运动5-7次。肥胖者清晨锻炼前的要求与高血脂患者相同。
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