初级增肌训练计划
2024-06-26
来源：独旅网
初级增肌训练计划
初级增肌训练
一般合理的力量训练不超过一个小时，夏天50分钟比较适合。每个星期2到3次有氧训练，每次在30分钟左右为好。腹肌训练每周4次以上为好（可安排在胸大肌，背阔肌，三角肌训练之后）。肱三头肌与肱二头肌需要单独拿出训练一次。
第一天胸大肌+肱三头肌：
平卧推215（热身）
上斜卧推410
器械夹胸4竭力
窄卧推举412
仰卧臂屈伸412
直臂下压412
第二天背阔肌+肱二头肌：
引体向上4竭力
T杠下拉4竭力
杠铃划船412
单臂哑铃划船312
杠铃弯举410
哑铃交替弯举410
第三天三角肌：
杠铃颈前推215（热身）
杠铃颈后推412
坐姿哑铃推举412
直臂哑铃飞鸟412
俯身飞鸟412
第四天股四头肌、股二头肌
深蹲410
哈蹲410
箭步走410
俯卧腿弯举610
硬拉410
直击腹部肌肉训练方法
上腹：仰卧卷腹、仰卧起坐3竭力
下腹：仰卧举腿、悬垂举腿3竭力
上下腹：两头起3竭力
腹外斜肌：侧卧起坐3竭力、直立负重侧身320
全腹：仰卧左右交替起3竭力
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