乒乓球训练方案

安阳师范学院数学与统计学院体育部

数学与统计学院体育部二〇一一年十一月二十五日

数学与统计学院20__年乒乓球训练方案

一、指导思想

根据我校大学生乒乓球比赛的时间安排，结合我院乒乓球球队训练的实际情况，坚持经常、科学训练，保证时间、确保效果的精神，特制定其训练方案。

二、训练目标

1、培养队员不怕累不怕苦的精神，使其能认真训练，服从指挥。

2、巩固乒乓球基本技术，扎实掌握乒乓球战术，熟乒乓悉球发球和接球的技巧，为实战打下坚实基础。

3、进一步提高队员的身体素质。

4、强化队员的责任感及集体荣誉感。

三、训练方案

1、训练时间：11月18日至11月25日

下午4:30至6：00（若队员下午后两节没课）

2、训练内容：

1、基本步法训练：

1.单步：一脚为轴，另一个脚向前、后、左、右不同方向移动，重心随之跟上。单步具有移步简单、灵活、重心平稳的特点，一般用于离身体不远的小范围移动，如接近网短球等。

2.跨步：一脚蹬地，另一个脚向移动方向跨一大步。多用于进攻型选手左右移动击球。为了防止跨步后失去重心，蹬地脚应随后跟上半步或一小步。

3.并步：一脚先向另一只脚移（或叫并）半步或一小步，另一只脚在并步脚落地后即向同方向移动。其特点是身体不腾空，重心起伏小，很稳定。一般为进攻型选手或削球选手在左右移动时运用。

4.跳步：以来球同方向脚蹬地为主，双足有瞬间的腾空，离来球较远的脚先落地，另一只脚跟着离地。其特点是移动范围比跨步大，利于发力进攻。攻球选手在左右移动时常用。

5.交叉步：近来球方向的脚尖先由向前转向移动方向，并略移半步或原地调动一下重心；远来球方向的脚在向来球方向跨一大步，在身体前（侧）瞬间呈交叉状态。身体随之向来球方向移动，另一只脚再跟上一步，身体重心随手臂挥动方向略转。在远来球方向脚跨出的一步将落地时进行击球，另一只脚移动时击球已完成。此步法移动范围大，侧身攻后扑打右方空档，或再从右大角回到反手攻球时常用。削球选手在前后移动时也经常使用。

6.小碎步：较高频率的小垫步，主要适用于步法的调节，在步法移动到一定的位置时还没有找到合适的击球点，就要通过小碎步来调整，争取更好的击球点。小碎步是步法中尤为重要的步法，也是衡量一个人步法跑的是否合理、协调的一个重要因素。

2、防转攻的训练

1.近台；主要通过对对手的观察，对来球的判断，提前站位，回球应注意落点和线路的变化，同时还能有较好的手感，才能将对手大力扣杀的劲度予以化解。2.远台是在保证自己回球不失误的同时寻找机会予以反击，远台防守尽量将球回到对方底线附近，同时带有手腕的

摩擦变化，使对手不会轻松的进行大力扣杀。当等到机会反击时，一定要注意对手站位，以及反击的力度、摩擦和落点。

3、训练须知：

1.打好弧线

由于球网关系，乒乓球运行必须以一定的弧线形式表现出来。

（1）调整好球拍的用力方向

a、当来球反弹后比网低时，球拍的用力方向上前方，以使球的飞行弧度适当增高，避免下网。如：拉加转弧圈球放高球。

b、来球反弹后比网高时，球拍的用力方向应向前偏下方发力，使球的飞行弧度适当减小，避免出界。如：打半高球、加力推球。

（2）调整好球拍的拍面角度

a、方向相同情况下，如果拍面略前倾，会使球的飞行弧线的高度降低；反之拍面后仰则会使球的飞行弧线的高度增加。

b、在打出距离相同的情况下，如果拍面前倾，再向前用力的同时，要增大向上用力，以使球的飞行弧线适当增高，才能使球打到预定的落点上；反之球拍稍后仰时，在向前用力的同时，要增大向下的用力，以使球的飞行弧线适当降低，才能使球打到预定的落点上。

（3）调整好发力大小

a、向相同情况下，击球力量大，球速快，回击球的飞行弧线会相应增高，打出距离也会增长。反之，发力小，球速慢，回球的弧线会相应降低，打出距离也会缩短。

b、在打出距离相同情况下，击球时发力越大，球速越快，球的飞行

弧度则越低；反之击球力量小，球速慢，球的飞行弧线则增高。

（4）打好弧线的方法

攻球制造弧线的方法主要有如下几种:

a、在来球反弹后近网且高的情况下，对回球的弧线要求不高，进攻中只要击球的中上部，向前下方用力即可。

b、在来球反弹后近网远且高的情况下，要注意给球一个适当的弧度，并注意缩短打出距离。进攻时击球的中上部，向前稍上的方向发力，并略带一点摩擦，保证出球命中。

c、再来球反弹后距网远且低的情况下，攻球时除了击球的中部或中部稍偏上外，用力方向进行前上方，并可以增加一些摩擦和击球力量，保证击球命中。

d、在来球距网近而且低的情况下，击球时击球的中部或稍偏中下部位，向前上方发力，并可以增加一些摩擦的动作，并减少发力，避免球出界。

e、在来球具有较强上旋的情况下，攻球时应打球的中上部位，并向前或向下方用力，适当增加一些击球的力量，避免球出界。

f、在来球具有较强下旋的情况下，攻球时击球的中部或中部稍上部位，加大摩擦球的力量，向前上方用力，避免球下网。

搓（削）球制造弧线的方法有如下几种：

1）来球反弹后近网且高的情况下，搓（削）球的中部稍下一些，向前下方发力。使球落到对方球台上。

2）在来球反弹后远网且高的情况下，搓（削）球时，击球的中下部

位，向前下用力压球，才不致使球出界。

3）在来球反弹后远网且低的情况下，搓（削）球时，击球的中下部位，并向前方发力送球，避免球下网。

4）在来球反弹后近网且低的情况下，搓（削）球时，击球的中下部位，向前方用力，力量不易过大，避免球下网或出界。

5）在来球具有较强的旋转时，搓（削）球时，击球的中下或下部，向前方用力送球，避免下网。

2．提高速度

乒乓球比赛中“快”是制胜的重要法宝之一，怎样才能使球速快起来呢

（1）了解提高速度的原理

1）还击球前所需要的时间：从球从台面弹起，至运行到运动员球拍回击出球瞬间止。

2）还击球后球在空中飞行的时间：这段时间是指从球离开球拍的一瞬间起，到球落到对方球台瞬间止。

提高击球速度就是要设法缩短还击前所需要的时间和还击球后球在空中飞行的时间。

（2）提高击球速度的方法

1）击球时，站位尽可能K近球台，以缩短回球时间所需的时间。

2）击球时，尽可能加大击球力量和尽可能地减少飞行弧线高度、缩短球在空中飞行的时间。

3.加强旋转

速度和旋转已经成为乒乓球技术发展中两个重要问题，谁能把两者结合好，谁就能在比赛中处于优势地位。如何才能制造出强烈的旋转球呢

（1）了解旋转产生的原因

1）球的力臂越大，摩擦力就越大，球的旋转就越强，反之则弱。

2）在球的力臂相等条件下，击球力量越大，旋转则越强，反之则弱。

3）球拍粘性越好，摩擦力越大，因而旋转越强，反之则弱。

4）球拍部位愈K下部则半径越大，触球点的线速度也越大，旋转也越强。

（2）加强旋转的方法

1）击球时，尽可能加大作用于球的力矩。

2）用线速度较大的球拍部位击球。用拍的顶端部位击球，有利于加强球的旋转。

3）改进球拍性能，适当增大胶皮的摩擦系数。

4.增大力量

击球力量是加大球的速度和旋转的基础，怎样才能增大击球的力量呢

（1）了解增大击球力量的原理

1）在速度增加在先的情况下，加速距离越长，球拍所能达到的瞬时速度越快，力量也越大，反之则弱。

2）加快挥拍速度，因为在加速距离相同情况下，如果加快挥拍速度，则击球力量大，反之则小。

3）使击球点尽可能远离身体，使击球动作半径长一些。当转速一定时，半径越长，速度越快，力量则越大，反之则小。

（2）增大击球力量的方法

1）击球前，使击球点适当远离身体，并保证有一个适当的加速挥拍的距离。

2）击球前，肌肉要是当放松，便于拉长的肌肉在击球时快速收缩。

3）击球时，要使挥拍速度达到最快，使力量充分作用于球体上。

4）提高手臂及全身的速度力量素质。

5.控制落点

乒乓球的落点是战术变化的主要内容，提高落点控制和落点变化能力，要在基本技术的练习内容中，突出落点的练习，久而久之，就能对球的落点进行较有效的控制，也就意味着可以依据战术变化落点。

四、注意事项

1、每次训练队员都必须准时参加，迟到必须说明原因

2、每次训练都无条件服从学长的安排与指挥

3、在训练时懂得自我保护，防止受伤

4、每次训练结束后，及时进行训练总结，并多向学长请教学习。

单位：数学与统计学院

二〇一一年十一月二十五日