如何做前空翻

部分1：学习体操的翻滚动作

1、身体笔直站好。站直，双腿并拢，两手向上伸直，举过头顶。身体必须成一条直线。手臂尽量向上伸展，让手脚之间的距离尽量拉大。

2、俯身进入翻滚动作。膝盖尽量伸直，手臂、头部和躯干作为一个整体，向下移动。不要向下弯腰，相反，尽量让躯干和腿成一条直线，也就是说，在躯干靠近地面的过程中，你的腿也应该随之向下移动。身体一边前倾进入翻滚动作，一边靠向地面。在整个身体几乎成一条直线地向下移动时，双手触地。

3、手碰到地板时，将臀部向前推。你应该双手触地，手指指向前方。上半身摆好姿势，臀部稍稍抬高，向前移动，腿部跟随臀部动作。双腿一定要伸直。不要蹬腿翻身。

下巴内收，这样可以保护颈部。

4、向前滚动，背部触地。双腿伸直，用手撑地，小心地慢慢翻转身体。滚动身体至背部触地时，手臂微微弯曲，膝盖向胸前收拢。向前滚动时，抱住小腿或膝盖。

5、站起来。从背部触地滚到身体直立时，将双脚贴放在地板上，成功后，立即将手举过头顶，站起身来。

6、掌握前滚翻后，尝试鱼跃滚翻。做鱼跃滚翻有助于学习前空翻。它与前滚翻类似，但是你需要跳着进入翻滚动作，而不是慢慢俯身。首先，向前助跑，脚掌蹬地，跳起来。膝盖尽量伸直。和前滚翻一样，你应该尽量保持身体笔直。

跳的时候向前跳，与此同时，手臂前伸，去接触地板。手摸到地面后，接着使用你已经掌握的正常前滚翻动作。

部分2：练习空翻的分解动作

1、学习拉伸，做好做前空翻所需的准备。首先拉伸脚踝，坐在地板上，两脚画圆，朝顺时针和逆时针方向旋转。然后，站起来放松腿筋，将左脚拉起，让它接触自己的臀部，然后换成右脚。保持拉伸动作，每侧各30秒左右。最后，转几次手腕和脖子。你可以用手去转动自己的脚。

转动脖子时动作轻一点。慢慢来，朝任何方向转动时，要是颈部感到疼痛，那就说明你太过用力了。

你在每次练习前都应该拉伸身体。

2、跑几步，然后"冲拳跃起"。这个动作可以帮你获得垂直动量。专注于垂直发力，力量越大越好，向上跳跃。练习助跑，膝盖略微弯曲，然后向上跳起。你的手应该高高举起，肘部位于耳旁。着地时，膝盖弯曲，身体比正常站姿矮大约30厘米，手臂向前伸直。

双脚落地后，你可以站直身体，双臂举向空中，优雅地完成动作。

3、练习跳起后屈膝。掌握基础的"冲拳跃起"后，你可以在重复练习这个动作时，将膝盖向上收拢，使之靠近胸部，而不是在跳跃时伸直双腿。这可以为空翻的翻转动作做好准备。

4、在蹦床上练习空翻的翻转动作。从"冲拳跃起"开始，向前旋转时收起膝盖，落地时膝盖弯曲，然后站直。在完善自己翻转动作的过程中，蹦床可以让你感觉安全和安心。练习空翻时，请一位了解这个动作的协助者站在你旁边。这位协助者应该把手放在你的腹部或靠近腹部的位置，帮助你向前翻转身体。

5、从方块体操垫起跳，对着软垫做前空翻。使用垫子和方块来练习，可以让你做好更充分的准备，去完成地板上的空翻动作。这样做空翻的难度会更高，因为你没有蹦床来提供额外的向上弹力。你必须自己的力量。只有非常有力的跳跃才能提供足够的动力，所以你一定要继续练习"冲拳跃起"。

部分3：做前空翻

1、在健身房的地板上做前空翻。掌握从蹦床和方块体操垫上起跳的空翻动作后，你就可以开始练习地板起跳了。为了安全而有效地完成动作，你需要结合自己已经熟悉的"冲拳跃起"和翻身动作

2、向前跑。开始空翻时，你应该向前跑，同时身体尽可能保持笔直。助跑的速度一定要够快，以便你能得到足够的动力，让自己高高跃起。快要跳起时，举起双臂，头抬高。

3、进行预跳。空翻起跳前，你需要小跳一步。手臂举过头顶，双腿并拢，向前跳。头部抬起，继续向前看，不要低头。低头会导致背部弯曲，从而破坏你的空翻动作。腹肌保持收缩。

4、跳得越高越好。脚掌蹬地，跳到空中，手臂伸到头顶上方。不要屈膝跳跃。保持身体笔直，跳得越高越好，以达到空翻所需的高度。在错误的时间弯曲膝盖或弯曲身体可能会破坏空翻动作。

5、跳到空中时，抱住自己的小腿。跳到空中时，弯曲膝盖，使之靠近胸部，让自己缩成一团。当你向前翻转时，抱住自己的小腿。

6、翻转结束时，松开小腿。感觉自己身体完成转动后，松开小腿，以停止翻转。在整个前空翻过程中，需要你抱住小腿的时间不会太长。抱腿时间过长会导致你翻过头，在这种情况下，这会毁掉你的空翻动作。

7、双脚着地。完成空翻旋转后，腿向下伸，以便你能稳稳地双脚着地。也就是说，着地后不要跳起或多走一步。落地时，膝盖微微弯曲，但尽量保持身体笔直。注意，前空翻落地时视线会受阻。在双脚着地前，你看不到地板。但是不必担心！你应该保持膝盖弯曲，身体笔直，相信自己能够安全落地。

小提示

如果你遇到困难，可以请人录下自己空翻时的影像，然后观看视频，找出自己需要改善的地方。

向上跳，不要向前跳。

预跳时，双腿一定要直。

警告

蹦床上有其他人时，不要在上面空翻。