腿部和背部是硬拉的主要锻炼部位，并且他们两者全都是重点。在传统硬拉中，背部和腿部的发力大概是各占一半的。因此，我们既可以将硬拉和腿部训练一起练习，也可以和背部训练一起练习。
硬拉练背和什么一起练硬拉练背可以和其他背部一起锻炼，在一段时间内，下面的背部训练只需要选择其中一种搭配即可。
坐姿下拉1.坐在练习器械的座位上，两手握住上方上方横杠两端的把柄。
2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原。
3.重复以上动作。
引体向上1.双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。
2.用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。
3.重复以上动作。
俯身哑铃划船1.双脚与肩同宽站立，臀部往后坐，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后。背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起哑铃知道腰间，停顿一秒。
2.重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动，然后用力量控制慢慢放下哑铃，直至充分伸展背肌。
3.重复以上动作。
硬拉练腿和什么一起练硬拉练腿可以和其他腿部训练一起进行。
深蹲1.双脚比肩稍宽站立，双脚稍微外八，双手伸直。
2.屁股向后，将身体蹲下去，直到大腿和地面平行。
3.站起身体，然后再次蹲下。
注意：深蹲过程中膝盖一定不能超过脚尖，此外要注意大腿和臀部的发力感。
蛙跳1.两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成准备姿势。
2.两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成准备姿势。
选择哪一种硬拉进行训练硬拉除了传统硬拉也就是屈腿硬拉以外，还有罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。
1.一般情况下，选择屈腿硬拉和背部训练一起练习。
2.罗马尼亚硬拉和相扑式硬拉相比屈腿硬拉，会更多的动用腿部和臀部力量，因此适宜和腿部训练一起练习。
3.直腿硬拉可以使股二头肌（腘绳肌）得到最大程度的拉伸，更加能够锻炼腿部。因此更应放在腿部训练中。
硬拉训练怎么安排每周次数
每周进行1-2次即可。硬拉训练锻炼到的很多大肌肉群，在训练后需要72小时的休息恢复时间，因此我们需要休息两天再进行第二次的训练。如果是新手，也可以每周训练一次，待锻炼一段时间后再增加次数。
一天次数
硬拉一天进行一次训练，一次做3-5组，每组个数为8-12个，组间休息1分钟左右，休息时间不能太久，否则会降低训练效果。