减肥如何提高自身的基础代谢率？
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发布时间：2022-04-22 06:59
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热心网友
时间：2022-06-17 02:44
基础代谢就像身体里的一台小机器，每时每刻都在燃烧热量，但是因为遗传因素的影响，每个人燃烧脂肪的速度都不相同，不过年龄、体重、饮食、锻炼习惯也会产生一定作用。随着年龄的增长，基础代谢率会逐年下降。
也就是说，30岁时比20岁时每天少燃烧将近100大卡的热量。这听来虽令人感到桑心，但绝对不要灰心，有一些小方法可以挖掘身体燃脂的潜能。
以下20个小方法就是告诉你减肥如何提高自身的基础代谢率，来加速燃烧体内的脂肪。
1、不要猛减热量：人体有套自动保持正常体重的程序，如果你突然从饮食中减掉1000大卡的热量，你身体的基础新陈代谢率(身体维持基本的生理功能，如呼吸及心跳所需要的热量数值)将自动减缓，身体会认为现在你正处于饥饿状态。如果你准备开始减肥计划，建议热量减幅最好控制在300-500卡路里区间（个体差异）。
2、早餐绝对不能忽略：早餐是三餐中与代谢及减肥关系最密切。人在睡眠时，新陈代谢率会很低，只有到再吃饭时才能恢复上升。
所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能和往常一样燃烧脂肪。早餐是新陈代谢的启动器。
3、蛋白质要多吃：摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150～200大卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。
当然，这并不意味着人们的饮食必须以高蛋白为主。不过，你应当保证每日摄入总热量的25%～35%来自蛋白质，这样的饮食结构才算平衡。
4、增加进食次数：每天吃4-5顿小餐要比3顿大餐更能保持较高的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在2～3小时之内，并且要保证每餐必须有蛋白质食物，它可是新陈代谢的增强剂。
5、多吃「好」碳水化合物：精制碳水化合物，如白面，能使胰岛素水平不稳定，也相应促进了脂肪在肌体内的存储，由此会降低新陈代谢率。因而，补充碳水化合物时，应以含高纤维者为佳，如各类蔬菜、水果及全麦谷物等，它们都属于「好」碳水化合物，这些食物对胰岛素水平影响很小。
6、 戒酒：拿酒杯时要三思。最近有多项研究表明，餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量。另有研究发现，肌体在发挥新陈代谢功能时，首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说，其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下。
7、奶制品：我认为奶制品必须天天有 ! 奶中的钙质与其他成分相互作用，增强了肌体的新陈代谢水平，提高了燃烧脂肪的速度。
8、多吃点辣：辣椒素会刺激肌体释放肾上腺素，由此加速新陈代谢水平，从而提高肌体燃烧热量的能力。
9、加强肌肉训练：力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长，肌体基础新陈代谢率会下降，但是力量训练能使肌肉重获新生一样，1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。经常进行肌力训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%～7.8%。也就是说，如果你体重是120磅，你每天就会多燃烧约100千卡热量，即使你在看电视时也是如此。
10、HIIT 高强度间歇训练：在锻炼中间增加一些高强度的运动，能极大提高肌肉的新陈代谢水平。你在跑步时可以每5分钟快跑30秒，也可以在跑步机上快速跑1分钟。
11、分段健身效益高：在可能的前提下，可以将每个锻炼项目分成两段进行。比如，早上做15分钟的力量练习，在午饭或晚饭后做30分钟的散步运动，这样每天会多消耗100～200大卡的热量。如果没有时间锻炼，一天之内多爬几趟楼梯或多走几步路，对于健身也大有脾益。因为即使简短的运动也能提高新陈代谢水平 !
12、用运动赶走经前综合症：每当经前综合症带来的情绪波动与肢体肿胀出现，女性就喜欢懒洋洋地在沙发上。不过，如果在月经来临之前的这段时间进行健身训练，会减掉更多的肥肉。女性在从排卵到月经来潮的时间内进行健身锻炼，能多燃烧掉30%的脂肪。因为在经前这段时间内，雌激素与孕激素的水平已达峰值，这些激素能够促进肌体利用脂肪作为能量。
13、保持充足睡眠：睡眠不足会影响肌体的新陈代谢功能。凡是每晚睡眠不足4小时者，其肌体分解碳水化合物时将会遇到更大困难。当你感到疲乏时，肌体就缺乏能量来维持日复一日的功能活动(其中包括燃烧热量)，所以你肌体的新陈代谢能力也自然会降低。建议大家每天有最少8小时优质睡眠。
14、放松心情：长时间精神压力过大，会使人发胖。精神压力长期过重时，肌体内的压力激素便充盈全身，这不但会刺激腹部深层脂肪细胞体积膨胀，而且会促使脂肪存积在腹部。而腹部深层的脂肪极大增加了人体患心脏病、糖尿病、癌症等疾病的机率。另外，压力激素还能促进食欲，有可能使你吃得更多。
15、多吃香蕉：香蕉中含有大量的钾，它通过调节体液平衡以提高肌体的新陈代谢水平。如果肌体处于缺水状态，燃烧的热量就会减少。因此，每天要保证至少摄入1200毫克钾元素：一根香蕉含有450毫克，一杯牛奶含有370毫克，一个橘子含有250毫克。
16、常吃海鱼：经常吃鱼的人，能降低体内肥胖荷尔蒙（Leptin）水平，这对降脂减肥十分有益，Leptin水平越高，肌肉的新陈代谢率就变得越低，身体也就变得愈来愈胖。
17、运动方式要常变：你从事一项活动的时间越长，身体会对之越适应，从而消耗的热量便越少。这时，如果你想加速新陈代谢就要考虑交叉运动的方式。运动方式变换后，由于你还不习惯用这种新方法锻炼身体各部位的肌肉，就必须提高锻炼强度，这样就极大地增加了锻炼后的新陈代谢率。因为肌肉这时要想恢复体力，也需要加强自身的生理功能，才能将氧气运送到身体的各组织。
18、检查甲状腺：如果怀疑自己的新陈代谢水平低下，你也可能患了甲状腺功能低下症。在美国有25%的女性正遭受这种疾病的困扰，其中有些人并不知道自己患了这种病。甲状腺控制着人体的新陈代谢功能，因此甲状腺功能低下的首发症状之一就是体重增加。所以，必要时，可去医院检查。如果确实患了这种病症，就要在医生的指导下使用甲状腺素治疗。待甲状腺素水平恢复后，多馀的脂肪便会渐渐地从你的身体上消失。
19、补充铁质：铁质对于健身十分重要。如果铁质摄入量不足，肌肉就不能将充足的氧气运送给细胞，从而降低了新陈代谢水平。成年人每日应补充18毫克铁质。为了达到这一目标，你可以多吃如瘦肉、鸡肉、大豆等铁质丰富的食物
20、常喝绿茶：绿茶具有提高新陈代谢的作用。凡是每日饮3次茶的人，其新陈代谢率会提高4%。也就是说，每日要多消耗60千卡热量，相当于每年减掉约5斤体重。
希望能够帮到你，望采纳。
热心网友
时间：2022-06-17 02:45
基础代谢是对减肥的作用非常大，基础代谢越高，对减肥的作用就越大
什么是基础代谢？
基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
基础代谢占人体每日热量消耗的65-70%，比例很大，也就是说基础代谢的快慢就决定你的减肥的快慢和成功率。
基础代谢与哪些因素有关系呢？
1，年龄，处于发育期的孩子基础代谢会比成年人高很多，随着年龄的增长，基础代谢也会降低，这也是为什么肥胖是从中年以后开始。
2，体表面积与体型。基础代谢消耗的能量随体表面积增大而增加，瘦高体型的人比矮胖体型的人基础代谢高。基础代谢与体内去脂组织含量的多少也有关系，去脂组织含量高，基础代谢也高，因为去脂组织在代谢中的相对耗热量大于脂肪组织。
3，性别，女性的基础代谢比男性的基础代谢低5-10%，但是在孕期基础代谢比男士要高
4，内分泌，许多腺体分泌的激素对细胞代谢起调节作用，如甲状腺、肾上腺、垂体等，当其分泌失调时会影响基础代谢消耗的能量。
5，环境与温度，温度越高基础代谢也比较高，这也是夏天体重减轻的原因。
6，甲状腺功能，甲状腺素的增多即可引起基础代谢率的升高，所以甲亢基础代谢率可比正常平均值增加40～80%，甲状腺机能低下者，可比正常值低40～50%。
7，睡眠长期睡眠不足，会导致基础代谢降低，保持好的睡眠对提升基础代谢作用大
8，肌肉含量，肌肉含量高基础代谢高，相同重量的肌肉比脂肪消耗更多的热量。
怎么样提升基础代谢呢？
1，摄入充足食物，人体的养料就是从食物中获取的充足的营养可以保证身体机能正常的运转，维持人体的呼吸，心跳等，如果长期营养摄入不够，就会出现营养不良，身体自动进入节能模式，降低基础代谢，这也是为什么节食减肥着后面，反弹变成易胖体质的原因。
2，充足的睡眠，每天需要睡够7个小时，如果是连续7个小时的睡眠会更好，睡眠时间是身体器官修复的时间，没有好的睡眠，器官功能退化，基础代谢降低。
3，增加肌肉的含量，饮食中多摄入蛋白质，营养均衡，加上适量的身体活动，增加肌肉的含量，提高基础代谢。可以做一些力量训练更能增加肌肉的含量。
4，多吃鱼类，鱼类能降低体内肥胖荷尔蒙水平，这对降脂减肥十分有益，荷尔蒙水平越高，肌肉的新陈代谢率就变得越低，身体也就变得愈来愈胖。
5，改变不良的饮食生活习惯，保持健康的身体状态。
望采纳关注
热心网友
时间：2022-06-17 02:45
1.提高肌肉量
一个人的基础代谢，很大程度上是天生的，如果想要后天改变，就得通过健身无氧训练来增肌。肌肉越多，那么代谢就越高。
2.保证充足的睡眠
人体的代谢高低还与激素水平有关，而分泌激素最为旺盛的时段就是睡觉的时候。总是熬夜，缺少睡眠，激素分泌就会紊乱，代谢水平就容易下降，就容易储存脂肪。
3.少食多餐，每顿饭吃七分饱
这种饮食方法可以使身体一直处于能量充分供应的状态，但又不会因为吃太多的食物导致热量超标。
充足的食物会提高代谢，加快热量的消耗速度，以达到减脂的目标。
热心网友
时间：2022-06-17 02:46
建议你多喝水，然后营养要均衡，同时运动也是不可缺少的，这样基础代谢就会提高啦！
