月子床上瑜伽恢复动作
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发布时间：2022-04-23 09:53
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热心网友
时间：2022-05-01 21:59
对于顺产的妈妈来说，产后0-6周就可以做一些简易的训练，如果是剖腹产的妈妈，则最好在3个月以后在训练哦。如果身体比较虚弱，只建议做呼吸训练，不建议其他体式训练，最好在咨询医生后再开始瑜伽练习。
为了安全起见，产后妈妈最好不要没有恢复就做剧烈的运动和深度扭转拉伸体式，如卷腹、仰卧起坐、倒立、负重练习等，这些动作强度较大，如果控制不好容易受伤。
哺乳的妈妈最好在练习前给孩子喂奶，避免运动后身体产生乳酸影响乳汁口感。
练习时间不要过长，一旦感觉吃力可以立刻停止，躺下来休息。
以下是5种产后瑜伽练习：
一，腹式呼吸练习。
顺产后三天就可以躺在床上做腹式呼吸，产后妈妈元气大伤，腹式呼吸可以增大肺活量，加快体内新陈代谢，消除产后紧张和压力，让身心恢复平静。
首先，平躺在床上，右手放在肚脐下部的小腹上。用鼻子深吸气，吸入的气体流到小腹，将你的手轻轻顶起来，呼吸到最大程度不要憋气，再慢慢向外吐气，吐气时把小肚子往里收，有收紧小肚子的感觉。这样反复做深长缓慢的呼吸。
这里有一个小技巧：可以找一只气球来练习。或者想象自己的小肚子就是气球，吸气气球鼓起来，吐气气球瘪下去。
结束后双手轻轻按摩一下腹部。每次做10-15分钟就可以。
二，仰卧屈腿会阴收缩练习
这个姿势既能锻炼到腿部和盆底肌，，又能强化膀胱、子宫等处肌肉，让会*位得到锻炼。
仰卧，双腿并拢向上弯曲，双手抱住膝盖，让膝盖寻找*，大腿靠近身体。同时吸气收缩*，收紧*和*周围的肌肉。呼气放松，放下双腿。动作要慢，可重复5-10次左右。
三，仰卧伸腿练习
仰卧姿势，吸气向上抬起一条腿，保持一会，均匀呼吸。如果做这个动作很困难，可以借助瑜伽带或者一条毛巾。然后换另一条腿做。也可以两条腿同时举起。
这个姿势可以促进下半身血液循环，加快体内毒素排出，也伸展了腿部关节，让腿部逐渐灵活起来。
四，上肢运动
这个姿势也非常简单，仰卧，两手臂向左右两侧伸直，接着上举直到双掌碰触，然后恢复到原来的两侧平。可重复10次左右。
这个姿势可以锻炼到手臂和*肌肉，减少乳房下垂，活络*血管。
五，臀桥
臀桥是一个产后恢复非常好的姿势，可以预防子宫下垂，使*收缩，紧实臀部肌肉，也能很好的锻炼到盆底肌。这个姿势可以在产后十几天后做，每天坚持练习 ，会有意想不到的效果。
仰卧，弯曲双膝，两脚贴地。两手放在身体两侧，掌心向下。吸气，腿部和臀部发力将臀部抬离地面，抬高至身体呈斜板，呼气放松。也可以在抬离后保持一会，注意臀部和腰部不要塌下来。
臀桥是一个经典的瑜伽健身体式，可以每天重复10次左右，坚持练习，能感受到因生产松弛的肌肉逐渐紧实起来。
这几个姿势，都是仰卧状态，很适合月子里经常躺着的妈妈，躺在床上就可以做，简易又有效，希望你能坚持哦。
热心网友
时间：2022-05-01 23:17
坐角式、蝶式、鹿式、蚌珠开合、臀桥式和摊尸式
热心网友
时间：2022-05-02 00:52
1、腹式呼吸
在产后的合适时间开始进行腹式呼吸练习，可以增大产妇的肺活量，同时对消除产后紧张的情绪是很有帮助的，让身心尽快的恢复平静。放松心情，并平躺在床上，待情绪稳定后，深吸气，再慢慢的向外吐气，并注意将小肚子收紧，反复的进行此项练习，可以促进子宫和腹部的恢复，尽快的恢复苗条身材，让女性的体质越来越好，越来越自信。
2、仰卧屈腿收练习
将双腿向上弯曲，让膝盖接解*的位置，大腿慢慢的靠近身体，呼气放松，再放下双腿，动作一定要缓慢，每次重复的进行5次左右。此项运动既可以锻炼盆底的肌肉，又可以强化子宫肌肉，让会阴的部位得到更好的锻炼，对改善产后*松驰也是具有辅助作用的，同时促进下半身的血液更快的循环。经常性的练习，可以让*恢复紧的状态。
